新手挑战首个半马7 大训练重点必读

　　对于新跑手来说，半马是一个不难做到而且会令人获得成功感的距离。跑友们，坐言起行，现在就开始计划首个的半马训练，保证你成功完成后，定必有很大的满足感。

　　教练，前奥运马拉松好手Mark Coogan 说：「几乎任何人都可以透过适当的训练完成半马拉松的赛事。」

　　成功关键是要让你的身体作好充分的好准备，记住不要训练过度，对身体造成伤害。

　　为此， Mark Coogan 分享半马训练的7 大重点，按照这些训练技巧，助你更畅顺地完成目标。

　　当你要准备首次参加半马，至少2 个月前开始准备。Coogan 说： 「如果你现在能跑5 公里，那么你可以在八周内跑完半马。」 但是在准备的过程中，你可能会遇到身体不适、受伤等意外需要的缓冲时间，因此，最理想的半马训练，最好计划期为3 - 4 个月。凡事按步就班，你就不会感到有太大压力。

　　大多数初学者的半程马拉松训练计划，是从第一个星期开始跑5 公里，同时，你必须按照自己的方式进行训练。Coogan 说：「很多人在第一次起跑时，容易遇到像夹胫症（小腿内侧胫骨痛）这样的运动伤害，所以，首先要克服这一点。」

　　既然你已经选择了半程马拉松，现在是时候确定自己的训练计划了。一个稳固的半程马拉松训练计划应该有以下四个方面：交叉训练日，长跑至少16 公里，长跑后的休息日，以及接近比赛日时，逐渐降低训练强度。

　　Coogan 说：「交叉训练可以让你在需要不停奔跑的情况下锻炼心脏，可以让你在比赛当天获得需要的信心，而休息日对恢复身体是重要关键。」虽然，交叉训练在整体训练中占很大的部分，但Coogan 建议游水、踏单或使用爬步机都是必须的。在半马比赛前，没有必要担心跑不完21公里，Coogan 说：「如果你能跑16公里，那么在比赛当天的21公里就没问题了。」

　　跑步或许不容易，但这是最容易上手的运动之一。且它的费用便宜，几乎不需要任何装备。

　　在比赛前，你还需要测试运动衣服、裤子、耳机和袜子。最安全的地方可能是最危险的地方，如果穿着不适合的衣裤，它会不停地摩擦你的皮肤，或者袜子每隔四秒就掉下来一次，所以，千万不要穿着全新的装备上场。

　　在努力训练同时，适当的补给也同样重要。不要在比赛当天尝试新款的能量bar 、咖啡或早餐食品。你的训练和身体准备一样重要，就像找到适合你的补给和装备一样。

　　跑步时，每小时消耗约30 至60 克的碳水化合物，所以，你所准备的跑步碳水化合物补给应该以方便食用，消化和携带为主。

　　Coogan 说：「 大多数的伤害可以很快解决，但为了做到这一点，你需要诚实面对自己身体目前受伤的地方，错过一次训练不会毁了你的比赛。如果你因为一时逞强, 从而导致未来需要更长的休息时间，那么真的太不值得。」

　　建议在星期六，或日进行长跑，是半马训练的重要部分。如果可以的话，选择一个与你要跑的比赛的类似路线。建议不要一下雨就只在跑步机上练习，一定要找一次在雨中长跑的机会，因为比赛日当天，你不能确定当天会遇到的任何可能情况，所以，保持正确的心态和装备是非常重要的。

　　跑步初学者最常犯的错误就是跑得太快，然后体能不支。如果你参加过几场5K 比赛，那么在长跑和比赛当天，每公里跑的速度要比5 公里慢三到四分钟。」

　　减量训练将是任何实体训练计划的一部分，那么，它为什么很重要呢？Coogan 说：「减量训练可以让你的身体从投入的训练中恢复过来，这会让你在比赛当天获得最高能量。」减量训练不代表停止训练，这只是表示着你在赛前两周的训练减量了。未来，当你在每个星期中增加了里程数的几个月之后，你会感受到这一点是如此的重要，并且在比赛日的感觉和以往一样。