首次跑半马的跑者 必备这7个训练技巧

　　超过42公里长的马拉松比赛让很多跑者望而却步，但半程马拉松确实适合跑者尝试一下。只要经过正确的训练，完成半马并不是一件难事凯发K8。

　　曾经是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示：“任何人经过正确的训练都能完成半马，关键是让身体做好准备，不出现伤病。”没有经验的跑者训练时容易走向两个极端凯发K8凯发K8，要么训练过度导致受伤，要么训练量不足而无法比赛。想参加半马的跑者凯发K8，不妨看一下这些技巧凯发K8。

　　“如果你现在能完成5K，那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛。”库根说，“但是，最理想的计划需要3-4个月凯发K8凯发K8，这会给你一个缓冲期，可能会因为生病、受伤或其他原因而影响正常训练。”

　　如果现在连5K都无法完成呢？库根建议跑者首先要突破这个障碍，然后再逐渐的延长训练距离。同样是前奥运选手的杰夫·加洛韦建议这样的跑者每周至少进行三次训练，周中至少进行30分钟跑步，周末应该完成5K。

　　确定参加比赛之后凯发K8，就要制定训练计划凯发K8。一份完善的半马训练计划应该包括四部分凯发K8，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。库根建议跑者交叉训练项目选择游泳凯发K8、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

　　对于跑者来说，花费最大的装备就是跑鞋。跑者需要到专卖店通过步态分析来购买最合脚的跑鞋凯发K8凯发K8，不要随便听从别人的建议凯发K8。像耳机、袜子、衣服等跑者都需要提前找到感觉最舒服的，否则在比赛中会出现差错而影响比赛。

　　首先最忌讳的一点就是比赛时吃陌生的食物凯发K8，容易引起肠胃不适。所以在平时训练中要注意饮食，发现最适合自己的几种食物凯发K8凯发K8，比赛时就吃它们。另外也要模拟比赛时的能量补给，发现自己跑多久需要补给以及补给量凯发K8凯发K8。

　　坚持训练计划是没有错的，但是如果身体出现了不适，千万别硬撑凯发K8凯发K8，否则会因为伤病恶化而不得不退出比赛。宁可多休息一个星期，也不能因为伤病而休息一个月凯发K8。

　　长跑训练的距离虽然没有实际比赛距离长凯发K8，但这个环节是不可缺少的。长跑一般选择在周末进行，它能增强跑者的耐力。如果有条件的话凯发K8，最好选择与比赛路况类似的道路进行训练。切记，长跑时控制起跑速度，否则后半程难以支撑。

　　距离比赛还有三周左右的时间时，训练量需要逐渐减少，因为跑者需要储存体能以参加比赛。由于之前已经打好了基础，所以此时的训练减少并不会影响到比赛，反而是能以满格能量参加比赛。