初跑者备战半马 掌握4个技巧实现事半功倍

　　马拉松比赛对于很多跑者难度比较大，有一定跑步基础的跑者凯发K8凯发K8，不妨先尝试参加半马的比赛。半马是目前国际上从众增长最快的赛跑项目，路程长度是21.0975公里。对于首次备战半马的跑者凯发K8，需要掌握以下几个技巧方能实现事半功倍凯发K8。

　　对于新手而言凯发K8，半马的训练量有一个循序渐进的过程。开始阶段凯发K8，每周的跑步量达到16-24公里即可，然后再逐渐地增加至40-48公里凯发K8。一般的跑者需要8周的备战来实现参赛目标，但是出于综合考虑凯发K8凯发K8，跑步新手最好提前3-4个月备战半马凯发K8，防止中途因受伤凯发K8、生病等因素影响备战凯发K8。

　　跑者每周应至少进行3次训练，平时的训练时间至少30分钟凯发K8，周末可以适当延长一些凯发K8。通过日积月累的训练凯发K8，跑者的耐力和力量会逐渐得到增强凯发K8。

　　按照一周七天分布训练的话凯发K8，跑者除了至少三次的跑步之外凯发K8，还应该包括交叉训练、一次至少16公里的长跑、长跑之后的休息日凯发K8凯发K8凯发K8凯发K8。

　　游泳凯发K8、骑自行车之类的交叉训练可以让跑者的身体得到恢复的情况下依然保持运动状态，并且降低受伤风险。长跑可以增强跑者的耐力凯发K8，为完赛奠定基础凯发K8。长跑之后的休日是防止训练过度，让身体得到充分休息凯发K8。

　　训练期间的饮食以天然健康食物为主凯发K8，注重营养均衡凯发K8。除了保证碳水化合物凯发K8凯发K8、蛋白质等宏量营养素的充足之外凯发K8，还要确保纤维凯发K8、维生素凯发K8、矿物质等营养的充分，这些都是比赛成功的基础。

　　补充水分时凯发K8，跑者需要多喝水凯发K8。但是，跑步时间超过1个小时后凯发K8，需要通过运动饮料来补充水分和电解质凯发K8。

　　在平时的训练中，跑者要留意哪些食物和饮品对自己的训练帮助比较大凯发K8，到比赛中时就依靠它们来帮助自己凯发K8。千万不要在比赛中摄入任何陌生的食物和饮品凯发K8凯发K8。

　　受伤让跑者感到很无奈凯发K8，渴望训练可是身体不允许凯发K8凯发K8。为了防止受伤凯发K8，跑者在严格遵守训练计划时，也要时刻注意身体的感觉凯发K8凯发K8。当某些部位出现疼痛之后凯发K8，应该立即采取针对性措施，防止伤情恶化。更不能为了实现比赛目标凯发K8，而丝毫不顾身体状况凯发K8，这样最容易导致训练过度凯发K8凯发K8，一旦出现伤病凯发K8，可能会影响数周甚至数月的训练凯发K8凯发K8。共振转速铁钉凯发K8机构牙嵌式联轴器密封端面主动带轮金属工艺学半交叉传动机电一体化系统设计